Maraton ile to km? Dystans, czas biegu, jak się przygotować

Myślisz o maratonie i zastanawiasz się, ile to dokładnie kilometrów, jaki to czas biegu i jak w ogóle się do tego przygotować. Ten tekst przeprowadzi Cię od suchej liczby 42,195 km aż po praktyczne tempo, trening, żywienie i regenerację. Zobacz, jak zamienić abstrakcyjny dystans w realny, dobrze zaplanowany cel.

Maraton ile to km i ile to mil?

Maraton ma zawsze oficjalnie 42,195 km, czyli dokładnie 42 195 metrów. Nie ma tu żadnej dowolności, bo jest to globalny standard World Athletics obowiązujący od 1921 roku i dotyczy zarówno maratonu olimpijskiego, jak i biegu ulicznego w Twoim mieście. W systemie imperialnym ten sam dystans to 26,2188 mili, co tradycyjnie zapisuje się jako 26 mil i 385 jardów, a na medalach czy naklejkach na auta zobaczysz często uproszczenia 42,2 km albo 26,2 mili, które są wygodne w mowie potocznej, ale nie stanowią wartości regulaminowych.

Jeśli lubisz liczby, maraton to w przybliżeniu 46 145 jardów oraz około 138 435 stóp. Te przeliczenia wynikają z międzynarodowych definicji jednostek – jedna mila to dokładnie 1 609,344 m, a jeden jard to 0,9144 m, co zostało ujednolicone w porozumieniu z 1959 roku zwanym International Yard and Pound Agreement. Dzięki temu niezależnie od tego, czy stoisz na starcie w Berlinie, Bostonie czy na Maratonie Warszawskim, zawsze biegniesz tę samą długość trasy.

Oficjalny dystans maratonu w km, metrach i milach

W najprostszej formie oficjalny maraton to 42,195 km, czyli 42 195 m, co odpowiada 26,2188 mili lub tradycyjnemu zapisowi 26 mil i 385 jardów. Na tej precyzyjnej wartości opierają się wszystkie rekordy świata, minima kwalifikacyjne do takich biegów jak Boston Marathon czy maraton olimpijski oraz atestacje tras wykonywane zgodnie z wytycznymi World Athletics i krajowych federacji.

World Athletics, wcześniej znane jako IAAF, zdefiniowało maraton na 42,195 km w 1921 roku, biorąc za wzór londyńską trasę z 1908 roku. Od igrzysk w Paryżu w 1924 roku wszystkie biegi olimpijskie na tym dystansie mają identyczną długość, co pozwala wiarygodnie porównywać wyniki między miastami, edycjami igrzysk i różnymi epokami biegania.

Jak przeliczyć maraton na okrążenia stadionu i inne jednostki?

Standardowa bieżnia lekkoatletyczna ma 400 m, mierzone 30 cm od wewnętrznej krawędzi pierwszego toru. Jeśli podzielisz 42 195 m przez 400 m, wyjdzie około 105,5 okrążenia, co oznacza, że maraton na stadionie to ponad sto pełnych kółek plus „połówka”. W praktyce przy rozmowach treningowych zaokrągla się to do 105 lub 106 kółek, ale są to wyłącznie wartości poglądowe, a nie dokładny opis dystansu.

Dla biegaczy długodystansowych przydatne jest też myślenie o maratonie jako części dłuższych biegów. W 50 km mieści się około 1,18 maratonu, w 100 km mniej więcej 2,37 maratonu, natomiast 100 mil, czyli 160,934 km, to w przybliżeniu 3,81 maratonu. Takie przeliczenia pomagają zrozumieć, z jaką skalą wysiłku mają do czynienia zawodnicy startujący w ultramaratonach.

Podczas samego biegu dobrze mieć w głowie proste przybliżenia pozwalające szybko przechodzić z kilometrów na mile i odwrotnie. Bardzo wygodna jest tzw. reguła 8‑do‑5: aby przeliczyć kilometry na mile, mnożysz kilometry przez 5 i dzielisz przez 8, a do przejścia z mil na kilometry mnożysz przez 8 i dzielisz przez 5. Dla maratonu wyjdzie więc 42 km × 5 / 8 ≈ 26,25 mili, co jest wystarczająco blisko rzeczywistych 26,2188 mili do planowania tempa w trakcie biegu, choć oczywiście nie nadaje się do dokładnych tabel wyników.

Ciekawostką, która pomaga zapamiętać wybrane pary kilometrów i mil, jest wykorzystanie ciągu Fibonacciego. Kolejne liczby 5–8, 8–13, 13–21 w przybliżeniu odwzorowują przeliczenie mil na kilometry, bo stosunek sąsiednich wyrazów ciągu jest zbliżony do współczynnika 1,609. Dzięki temu łatwo skojarzysz, że półmaraton to około 13 mil ≈ 21 km, a dłuższe treningi 8 mil to mniej więcej 13 km, co przydaje się przy czytaniu zagranicznych planów treningowych.

Dlaczego zegarek pokazuje inną długość niż 42,195 km?

Oficjalna trasa maratonu jest mierzona metodą „calibrated bicycle” z użyciem licznika Jonesa zamontowanego na kole roweru. Mierniczy jedzie zawsze najkrótszą możliwą linią biegu, czyli tzw. tangentami zakrętów, uwzględniając każdą możliwość ścięcia łuku, którą ma do dyspozycji biegacz. Do zmierzonej długości dodaje się obowiązkowy short course prevention factor w wysokości 0,1% dystansu, aby trasa na pewno nie była za krótka. World Athletics określa też wymagania dotyczące profilu – maksymalnie 1 m spadku na 1 km, czyli nie więcej niż 42 m na całym dystansie – oraz ogranicza odległość między startem a metą, żeby wynik nadmiernie nie korzystał z wiatru w plecy.

Zegarki z GPS mierzą trasę zupełnie inaczej, bo opierają się na pozycji satelitarnej aktualizowanej co kilka sekund. Typowy błąd w płaszczyźnie poziomej to około 4–5 metrów, a w „betonowych kanionach” między wieżowcami, pod wiaduktami, w tunelach czy w gęstym lesie pozycja potrafi mocno „skakać”. Algorytmy w zegarku wygładzają ślad, czasem skracając zakręty, czasem je wydłużając, co na dystansie 42 km może dać odchyłki rzędu kilkuset metrów w jedną lub drugą stronę.

Na różnice względem atestowanej trasy duży wpływ ma też Twój styl biegu. Jeśli biegniesz szerokimi łukami, często zmieniasz stronę ulicy, omijasz tłum zygzakiem albo od bufetu do bufetu przeskakujesz od krawężnika do krawężnika, w rzeczywistości pokonujesz więcej niż 42,195 km. W dużych maratonach ulicznych typowe jest 1–2% „nadmetrażu”, co oznacza dodatkowe 400–800 m do przebiegnięcia ponad oficjalny dystans, choć organizator nadal ma poprawnie zmierzoną i atestowaną trasę.

Zawodach zaufaj oznaczeniom kilometrowym na trasie i oficjalnemu czasowi z mat pomiarowych, a zegarka używaj przede wszystkim do kontroli tempa. Gonienie na siłę za „idealnym” 42,195 km na wyświetlaczu często kończy się zbyt mocnym dokręcaniem końcówki, co zwiększa ryzyko przeciążenia i kontuzji.

Jak powstał dystans 42,195 km?

Geneza maratonu jest ściśle związana z miejscowością Maraton w Grecji oraz bitwą stoczoną tam około 490 r. p.n.e. Według legendy posłaniec Filippides (często zapisywany też jako Pheidippides) miał pobiec z pola bitwy do Aten, aby obwieścić zwycięstwo nad Persami i ostrzec przed możliwym atakiem floty. Dystans tej trasy szacuje się na około 37–40 km, a motyw jego śmierci zaraz po przekazaniu wieści jest bardziej literackim symbolem niż historycznym faktem, co podkreśla, że nie z legendy wzięła się dokładna długość 42,195 km, lecz przede wszystkim inspiracja do stworzenia nowoczesnego biegu.

Pod koniec XIX wieku Michel Bréal, francuski filolog, zafascynowany tą opowieścią zaproponował Pierre’owi de Coubertinowi włączenie biegu maratońskiego do programu pierwszych nowożytnych igrzysk w Atenach w 1896 roku. Zdecydowano się wówczas na trasę z Maratonu do Aten o długości około 40 km, zaokrąglając faktyczną odległość wynoszącą około 37 km. Bieg ten, wygrany przez Spiridona Louisa, stał się jednym z najbardziej pamiętnych momentów tamtych igrzysk i na stałe wprowadził maraton do sportowej świadomości.

Igrzyska w Londynie w 1908 roku odegrały decydującą rolę w ustaleniu współczesnego dystansu. Początkowo planowano maraton o długości 25 mil, lecz na życzenie rodziny królewskiej start przeniesiono na wschodni taras Zamku Windsor, a metę ulokowano na stadionie White City tak, aby finisz odbywał się naprzeciwko loży królewskiej. Konieczne było więc wydłużenie trasy do 25 mil plus dodatkowa mila z Windsor do stadionu oraz około 385 jardów po bieżni, by zawodnicy wbiegali dokładnie pod królewskie trybuny.

W praktyce oznaczało to sumę 25 mil + 1 mila + 385 jardów, czyli 42 195 metrów. Ten „królewski” dystans, choć powstał z bardzo praktycznych, a nawet ceremonialnych powodów, zaczął być stopniowo kopiowany przez kolejne imprezy i z czasem stał się wzorcem tego, jak „powinien” wyglądać maraton. To pokazuje, jak często sportową normę kształtują nie tylko względy czysto sportowe, ale też kontekst kulturowy i polityczny.

W maju 1921 roku World Athletics (wówczas IAAF) formalnie przyjęło 42,195 km jako oficjalny dystans maratonu. Od igrzysk 1924 w Paryżu wszystkie olimpijskie biegi maratońskie rozgrywane są już na tej długości, a ten sam standard obowiązuje w mistrzostwach świata, biegach rangi Abbott World Marathon Majors i wszystkich atestowanych maratonach ulicznych.

Maraton mężczyzn przez wiele dekad tradycyjnie kończył program igrzysk, będąc symbolicznym zwieńczeniem całej imprezy. Kobiety zostały dopuszczone do maratonu olimpijskiego dopiero w 1984 roku w Los Angeles, co było ważnym krokiem w stronę wyrównywania szans w sporcie. Dziś maraton łączy w sobie antyczną legendę, olimpijski prestiż oraz masowy charakter biegów ulicznych, które przyciągają zarówno zawodowców, jak i tysiące amatorów na całym świecie.

Ile trwa przebiegnięcie maratonu na różnych poziomach?

Czas potrzebny na ukończenie maratonu zależy od poziomu sportowego, profilu trasy i warunków pogodowych. U absolutnej elity mężczyźni schodzą poniżej 2 godzin i kilku minut, elita kobiet biega niewiele wolniej, natomiast wolniejsi amatorzy spędzają na trasie 5–6 godzin. Z punktu widzenia planowania strategii o wiele bardziej przydatne jest myślenie w kategoriach tempa w min/km lub min/milę niż samej „suchej” liczby godzin.

Jeśli spojrzysz na „przeciętnego” maratończyka, obraz wygląda zupełnie inaczej niż w tabelach rekordów. Raporty takich serwisów jak RunRepeat pokazują, że globalnie średni czas amatora to około 4:15 u mężczyzn, 4:42 u kobiet i mniej więcej 4:32 dla całej populacji biegaczy. Analiza wyników Maratonu Warszawskiego sugeruje, że przeciętny polski maratończyk kręci się w okolicach 4 godzin, czyli tempa bliskiego 5:40 min/km, a zdecydowana większość kończy między 3:30 a 4:20.

• Debiutant spokojny – wynik w przedziale 4:30–5:30 h, co oznacza tempo w okolicach 6:25–7:50 min/km i podejście nastawione głównie na bezpieczne ukończenie dystansu.
• Debiutant ambitny – cel 3:45–4:15 h, czyli tempo mniej więcej 5:20–6:00 min/km, zwykle po wcześniejszych startach na 5, 10 km i w półmaratonie.
• Amator zaawansowany – zakres 3:00–3:30 h, w tempie 4:15–4:59 min/km, z solidną bazą treningową i regularnym kilometrażem 60–90 km tygodniowo.
• Elita krajowa – mężczyźni 2:10–2:20, kobiety 2:25–2:35, w tempach poniżej 3:20 min/km dla mężczyzn i około 3:30–3:40 min/km dla kobiet, z kilometrażem często przekraczającym 150 km tygodniowo.

Długość trwania wysiłku ma ogromne znaczenie dla planowania treningu, bo trzygodzinny maratończyk inaczej zniesie 30 km spokojnego biegu niż osoba celująca w 4:30. Dla wolniejszego biegacza taki sam dystans to często ponad 3 godziny na nogach, a wtedy rośnie ryzyko przeciążenia, dlatego trzeba myśleć nie tylko o kilometrach, ale też o czasie spędzonym w biegu.

Jak maraton wypada na tle innych dystansów biegowych?

Maraton uchodzi za królewski dystans biegów ulicznych, ale w palecie standardowych biegów jest tylko jednym z wielu poziomów wtajemniczenia. Od 5 km, przez 10 km i półmaraton, aż po ultramaratony na 50, 100 km czy 100 mil różnią się one nie tylko długością, ale też charakterem wysiłku, intensywnością i wymaganiami treningowymi.

Dla typowego amatora 5 km to zwykle 25–35 minut szybszego biegu, 10 km trwa 50–70 minut, półmaraton 1:45–2:15, a maraton często 3:45–5:00. Dystanse ultra, takie jak 50 km czy 100 km, to już wysiłek liczony w wielu godzinach. W maratonie intensywność jest zazwyczaj niższa niż w biegu na 10 km, ale wyzwanie polega na bardzo długim obciążeniu organizmu, kontroli tempa oraz zarządzaniu energią i głową.

• Biegi na 5 i 10 km to starty wyraźnie „szybsze”, w których duże znaczenie ma prędkość na progu przemian tlenowych, technika biegu i tolerancja na wysoki dyskomfort na końcówce.
• Półmaraton jest logicznym pomostem między „dyszką” a maratonem, pozwala sprawdzić wytrzymałość tlenową, ale bez aż tak silnego drenażu zapasów energetycznych jak na 42 km.
• Maraton to test wytrzymałości, ekonomii biegu i umiejętności rozłożenia sił, w którym kluczowe stają się długie wybiegania, odpowiedni kilometraż oraz dopracowana strategia żywieniowa.
• Ultramaratony na 50, 100 km czy 100 mil to już odrębna kategoria, wymagająca innego podejścia do tempa, żywienia, regeneracji i często także nawigacji w terenie oraz radzenia sobie z nocą, zimnem czy upałem.

Przygotowanie do maratonu warto oprzeć na wynikach z 5 i 10 km: przykładowo ekwiwalentem maratonu w 3:45 jest około 23:30 na 5 km i 49:00 na 10 km. Poprawa „zapasowej” prędkości na krótszych dystansach sprawia, że tempo maratońskie odczuwasz jako wyraźnie łatwiejsze i bardziej kontrolowalne.

Jak zacząć przygotowania do maratonu od strony treningu?

Maratonu nie powinno się biegać „z marszu”, nawet jeśli bez problemu pokonujesz kilka kilometrów po parku. Potrzebna jest solidna baza biegowa, stopniowe budowanie objętości i przemyślany plan, który uwzględnia Twoje życie poza bieganiem. Kopiowanie treningu elity mija się z celem, bo te same jednostki trwają u zawodowców dużo krócej niż u amatora, a organizm jest latami przyzwyczajany do bardzo dużego obciążenia.

Minimalna baza biegowa przed planem maratońskim

Rozsądny punkt wyjścia do przygotowań maratońskich to możliwość przebiegnięcia ciągiem 10 km lub spokojnego biegu trwającego przynajmniej 60 minut bez zatrzymywania. Warto mieć za sobą kilka miesięcy, najlepiej 3–6, regularnego biegania 3 razy w tygodniu, bez świeżych kontuzji i przewlekłych dolegliwości bólowych. Dopiero na takim fundamencie ma sens wchodzenie w typowy 12–20‑tygodniowy plan maratoński, oparty na długim wybieganiu i zwiększaniu kilometrażu.

Bardzo korzystne jest wcześniejsze „przebadanie się” na krótszych dystansach. Starty na 5 i 10 km, a czasem również w półmaratonie, pozwalają poznać swoje tempo progowe, czyli prędkość, jaką jesteś w stanie utrzymać około godzinę, oraz lepiej oszacować realne tempo maratońskie. Wyniki z takich biegów są też świetną bazą do korzystania z tabel Jacka Danielsa czy przeliczników VDOT.

Dla wielu amatorów lepszą drogą do poprawy wyniku w maratonie jest najpierw rozwinięcie szybkości na krótszych dystansach zamiast od razu mocno pompować typowy kilometraż maratoński. Przykładowo ekwiwalent czasu 3:45 w maratonie to około 23:30 na 5 km i 49 minut na 10 km, więc jeśli dojdziesz do takich wyników, tempo w okolicach 5:20–5:25 min/km przestaje być walką o przetrwanie, a staje się komfortową prędkością na długim biegu.

Trzeba jednak zaznaczyć, że osoby celujące w wyniki poniżej 3 godzin mają inne wymagania. Dla nich oparcie przygotowań wyłącznie na krótkich, szybkich odcinkach i niskim kilometrażu może zadziałać do pewnego poziomu, ale później konieczne staje się zwiększenie objętości, regularne długie wybiegania i bardziej klasyczny trening wytrzymałościowy.

Ile kilometrów tygodniowo biegać przed maratonem?

Nie istnieje jedna magiczna liczba kilometrów tygodniowo, która gwarantuje dobry wynik na maratonie. Trener Jack Daniels sam pisał, że chętnie wskazałby prostą wartość, ale to tak nie działa, bo trzeba wziąć pod uwagę historię treningową, tempo, w jakim biegasz, oraz indywidualną reakcję organizmu na rosnącą objętość. Dwie osoby robiące 60 km tygodniowo mogą spędzać na treningu zupełnie różną liczbę godzin, jeśli ich tempo rozbiegań różni się o minutę na kilometr.

Jedną z praktycznych zasad jest proporcja, według której długie wybieganie stanowi około 25–30% tygodniowej objętości. U bardziej zaawansowanych biegaczy, którzy biegają 80–120 km tygodniowo, pozwala to na komfortowe wykonywanie long runów w przedziale 20–30 km. U wolniejszych zawodników zamiast sztywno trzymać się dystansu, często rozsądniej jest skracać długi bieg w czasie, tak aby nie przekraczał 2,5–3 godzin, nawet jeśli oznacza to mniej niż „klasyczne” 30 km.

Objętość treningową warto zwiększać stopniowo. Daniels proponuje prostą zasadę: tygodniowy przyrost odpowiada mniej więcej liczbie jednostek w tygodniu pomnożonej przez jedną milę, czyli przy pięciu treningach to około 8 dodatkowych kilometrów. Często stosuje się też schemat trzech tygodni wzrostu i jednego tygodnia delikatnego „odpuszczenia”, natomiast trener Jacek Wosiek lubi utrzymywać kilometraż na zbliżonym poziomie przez ostatnie 8 tygodni przed maratonem i korygować go głównie na podstawie samopoczucia zawodnika.

Przykłady skrajne pokazują, że organizm ma swoje granice. Brytyjczyk David Bedford potrafił trenować na poziomie 320–340 km tygodniowo, ale robił to w bardzo szybkim tempie i jako zawodnik światowego formatu. Z drugiej strony są biegacze, którzy łamali 2:30 w maratonie na objętości około 80 km tygodniowo, a doświadczenia trenera Wośka z zawodniczkami pokazują, że przekraczanie 190 km tygodniowo nie dawało już dodatkowych korzyści, a jedynie zwiększało ryzyko przeciążenia.

Ściganie się na treningu o „magiczną setkę” kilometrów tygodniowo, bez oglądania się na tempo biegu, historię kontuzji i objawy przemęczenia, jest prostą drogą do spadku formy i chronicznego braku regeneracji. W maratonie liczy się przede wszystkim jakość i powtarzalność tygodni, a nie pojedyncze rekordowe objętości.

Jak powinno wyglądać długie wybieganie?

Długie wybieganie to jedna z najważniejszych jednostek w przygotowaniach do maratonu. Jest to spokojny bieg znacząco dłuższy niż codzienne rozbieganie, którego głównym celem jest adaptacja mięśni, ścięgien, stawów oraz układu krążenia do długotrwałego wysiłku. Nie służy ono poprawie maksymalnej prędkości, lecz budowaniu odporności na zmęczenie i nauce biegania na coraz bardziej zmęczonych nogach.

Dla większości amatorów rozsądny zakres długości długiego wybiegania to 20–30 km lub czas trwania między 1,5 a 2,5 godziny spokojnego biegu. Wyniki badań nad wytrzymałością sugerują, że korzyści z jednostek trwających dłużej niż około 150 minut rosną już bardzo powoli, natomiast wzrasta ryzyko kontuzji, przeciążenia układu odpornościowego i problemów z regeneracją, szczególnie jeśli takie biegi są powtarzane zbyt często.

Różnica między elitą a amatorem jest tutaj bardzo duża. Dla maratończyka z poziomu 2:20 spokojne 30 km trwa około 2 godzin i mieści się w bezpiecznym oknie trwania wysiłku. Dla biegacza celującego w 4:00 ten sam dystans w tempie 5:40–6:00 min/km oznacza ponad 3 godziny biegu, co znacząco obciąża organizm. Dlatego nie warto bezrefleksyjnie kopiować planów zawodowców, lecz dostosować długość long runu do swojego tempa.

• Klasyczne spokojne wybieganie w jednostajnym, niskim tempie – dobre na początkowych etapach przygotowań i jako regularny bodziec wytrzymałościowy.
• Długie biegi z końcówką w tempie maratońskim – stosowane raczej przez bardziej zaawansowanych biegaczy, służą oswojeniu się z docelowym tempem na zmęczeniu.
• Długie wybiegania falowe, na przykład z krótkimi odcinkami w tempie zbliżonym do tempa na 10 km lub półmaraton – przydają się w środkowej fazie przygotowań, gdy chcesz poprawić ekonomię biegu przy różnych prędkościach.

Doświadczenia trenerów pokazują, że w planach na wyniki w okolicach 3:30 nierzadko wystarcza tygodniowa objętość rzędu 40–45 km z jednym długim wybieganiem. Na około 4 tygodnie przed startem można dołożyć 1–2 dłuższe biegi, zbliżające się do 30 km, podnosząc kilometraż do 50–60 km tygodniowo. Zdecydowanie ważniejszy jest cierpliwy rozwój i powtarzalność niż jednorazowe „heroiczne” 35–40 km, po których regenerujesz się przez kolejne dwa tygodnie.

W treningu amatorskim lepiej nie przekraczać zwykle 2,5–3 godzin pojedynczego długiego biegu, nawet jeśli oznacza to dystans mniejszy niż klasyczne 30 km. Long run powinien być wyraźnie wolniejszy niż tempo maratońskie, dobrze zaplanowany pod kątem picia i jedzenia oraz zakończony z poczuciem zmęczenia, ale nie „zajechania” organizmu.

Jak ułożyć strategię biegu, żywienie i regenerację?

Nawet najlepszy kilometraż i najstaranniej zrealizowany plan treningowy nie wystarczą, jeśli zignorujesz trzy filary dnia startowego. Strategia tempa na 42,195 km, plan żywienia i nawodnienia oraz świadome podejście do regeneracji przed i po biegu w dużej mierze decydują o tym, czy maraton będzie udanym doświadczeniem, czy bolesną walką o przetrwanie.

Podstawowa zasada strategii tempa brzmi: unikaj zbyt szybkiego startu i dąż do możliwie równego tempa lub delikatnego „negative split”, czyli nieco szybszej drugiej połowy. Docelowe tempo powinno wynikać z realnych możliwości, oszacowanych na podstawie wyników z 5, 10 km i półmaratonu, a także uwzględniać profil trasy (liczbę podbiegów i zbiegów) oraz warunki pogodowe takie jak temperatura czy wiatr. Im trudniejsza trasa i cieplejszy dzień, tym ostrożniej trzeba podejść do ambitnych założeń.

• Dla celu 3:30 (ok. 4:59 min/km, około 8:00 min/milę) sensowne jest rozpoczęcie pierwszych 5 km o 5–10 sekund wolniej na kilometr, dojście do tempa docelowego między 5. a 15. kilometrem, utrzymanie go do około 35. kilometra i próba lekkiego przyspieszenia na ostatnich 7 kilometrach, jeśli czujesz się dobrze.
• Dla celu 4:00 (ok. 5:41 min/km, około 9:09 min/milę) pierwsze kilometry warto pobiec bardzo zachowawczo, szczególnie w tłumie, skupiając się na równym oddechu. Do półmetka staraj się trzymać stabilne tempo, a między 30. a 35. kilometrem nastaw się na najtrudniejszy fragment mentalny, po którym liczy się konsekwencja i spokojna praca do mety.
• Dla celu 4:30 (ok. 6:24 min/km, około 10:18 min/milę) kluczowe będzie niedanie się ponieść euforii startu i pilnowanie, by nogi nie niosły Cię szybciej niż zakładany rytm. Podziel sobie bieg na odcinki: 0–10 km w pełnym komforcie, 10–25 km w „roboczym” tempie, 25–35 km jako spokojną walkę z narastającym zmęczeniem i ostatnie kilometry z myślą tylko o najbliższym znaczniku dystansu.

Żywienie i nawodnienie podczas maratonu są nie do przecenienia, bo zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie wystarczają najczęściej na 60–90 minut intensywnego biegu. Większość biegaczy powinna celować w uzupełnianie 30–60 g węglowodanów na godzinę, a w przypadku szybszych zawodników przyzwyczajonych do takiego obciążenia nawet 60–90 g/h. W praktyce oznacza to regularne przyjmowanie żeli, napojów izotonicznych, ewentualnie batonów czy innych łatwostrawnych źródeł energii, najlepiej przetestowanych wcześniej na długich wybiegach.

Tak zwane „ładowanie węglowodanów” przed maratonem polega na zwiększeniu udziału węglowodanów w diecie do około 60–70% energii przez 2–3 dni poprzedzające bieg. Chodzi o spokojne dopełnienie zapasów glikogenu, a nie o jednorazowe obżarstwo dzień przed startem. W tym czasie lepiej wybierać sprawdzone, lekkostrawne produkty, unikać bardzo tłustych potraw i żywieniowych eksperymentów, które mogłyby zakończyć się problemami żołądkowymi.

Nawodnienie to nie tylko ochrona przed odwodnieniem, ale też przed hiponatremią, czyli niebezpiecznym rozcieńczeniem sodu we krwi. Obecne zalecenia mówią o piciu „do pragnienia” w zakresie około 0,4–0,8 litra płynów na godzinę, z naciskiem na unikanie wlewania w siebie pełnego kubka na każdym bufecie „na wszelki wypadek”. W cieplejsze dni warto sięgać po napoje z sodem, a przypadki nadmiernego picia wyłącznie wody pokazują, że można sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Tapering, czyli redukcja obciążeń w ostatnich 2–3 tygodniach przed startem, polega na stopniowym zmniejszaniu objętości biegania o około 40–60% względem okresu szczytowego przy jednoczesnym utrzymaniu kilku krótszych akcentów w docelowym tempie. W tym czasie szczególnie ważne stają się sen, odzwyczajenie się od zbędnego stresu pozasportowego i lekkie rozruchy zamiast ciężkich treningów, które już nie poprawią formy, a mogą ją tylko podkopać.

Po maratonie organizm potrzebuje czasu na wyjście z „długu” wysiłkowego. Największa obolałość mięśni pojawia się zwykle między 24. a 72. godziną po starcie, a powrót do lekkiego truchtu jest możliwy dla większości osób po 3–7 dniach, o ile nie ma dolegliwości bólowych. Pełen powrót do normalnych treningów zajmuje około 2–3 tygodni, przy czym u szybszych, dobrze przygotowanych biegaczy regeneracja przebiega zazwyczaj sprawniej niż u debiutantów, którzy spędzili na trasie 5–6 godzin.

Proste elementy regeneracji działają zaskakująco skutecznie: od razu po biegu warto uzupełnić węglowodany i białko, przejść się kilka minut zamiast siadać od razu na krawężniku, a później wprowadzić delikatne rozciąganie i rolowanie, bez agresywnego „gniecenia” obolałych mięśni. Z ekstremalnymi zabiegami, takimi jak bardzo zimne kąpiele, lepiej poczekać, jeśli nie masz doświadczenia, bo nie zawsze będą one dla każdego korzystne.

Dobrze ułożona strategia tempa, żywienia i regeneracji sprawia często, że ten sam trening przekłada się na zupełnie inne odczucia na trasie. Dla jednego biegacza maraton staje się wtedy wymagającą, ale kontrolowaną pracą, a dla innego niekończącym się kryzysem – mimo podobnych nóg. Właśnie tutaj w praktyce widać, że dystans 42,195 km to nie tylko liczba w regulaminie, ale także sprawdzian tego, jak mądrze potrafisz zaplanować i przeprowadzić własny bieg.