Jak przygotować się do maratonu krok po kroku?

Chcesz wystartować w maratonie, ale nie wiesz od czego zacząć i jak ułożyć przygotowania krok po kroku. Z tego poradnika dowiesz się, kiedy w ogóle warto myśleć o 42,195 km, jakie badania zrobić, jak trenować i co zmienić w diecie oraz regeneracji, żeby bezpiecznie dotrzeć do mety. Wszystko w prostym języku, ale z perspektywą praktykujących biegaczy i trenerów.

Krok 1 – czy możesz zacząć przygotowania do maratonu?

Maraton to nie jest „dłuższa dyszka”, tylko zupełnie inny rodzaj wysiłku. Biegniesz nieprzerwanie 42,195 km, często przez 3, 4 a nawet 5 godzin, co oznacza wielogodzinne obciążenie dla serca, mięśni, ścięgien i stawów. Dlatego wielu doświadczonych biegaczy traktuje maraton jak sport ekstremalny, bo na trasie pojawiają się ciężkie kryzysy, słynna „ściana” po 30. kilometrze, bóle, zawroty głowy i huśtawki nastroju, a źle rozegrany debiut potrafi na długo zniechęcić do biegania.

Warto podkreślić, że pierwsze podejście do maratonu nie jest egzaminem z szybkości, tylko z rozsądku i przygotowania. Jeśli dziś biegasz 10 km w godzinę, to nawet pół roku solidnej pracy nie zamieni Cię nagle w zawodnika na wynik poniżej 3 godzin w maratonie. Pierwszym realnym celem jest bezpieczne ukończenie biegu w możliwie dobrej formie, a nie pogoń za czasem, który nijak się ma do Twojego obecnego poziomu.

Maraton ma też swoją „ciemną stronę”. Zbyt ambitne tempo od startu, ignorowanie sygnałów z ciała czy start „z marszu” po kilku tygodniach przygotowań to prosty przepis na traumatyczne doświadczenie, kontuzję i odpuszczenie biegania na długie miesiące. Dlatego zanim kupisz pakiet startowy, warto uczciwie odpowiedzieć sobie na pytanie, czy Twoje ciało jest gotowe na wielogodzinny wysiłek.

Absolutnym minimum, żeby w ogóle myśleć o prostym planie treningowym maratońskim, jest brak problemu z ciągłym truchtem przez co najmniej 30 minut lub przebiegnięcie około 5 km jednym ciągiem. Jeśli jesteś w stanie komfortowo pokonać 10 km, możesz wejść w krótszy, około 3‑miesięczny plan nastawiony na spokojne ukończenie dystansu. Jeśli natomiast nie dobiegasz jeszcze do 5 km bez zatrzymywania się, zacznij od programów typu marszobiegi, 5 km i 10 km, a dopiero później przekieruj uwagę na przygotowania maratońskie.

Osoby startujące „od zera” potrzebują zwykle około dwóch lat, żeby bezpiecznie dojść do maratonu. Najrozsądniej wygląda sekwencja: 5 km, potem 10 km, następnie półmaraton i dopiero potem dłuższe treningi 25–30 km. Jeżeli już teraz regularnie biegasz 10–15 km i kręcisz tygodniowo około 30 km, wystarczy 16–20 tygodni bardziej ukierunkowanego planu. Z kolei biegacze, którzy robią luźno 30 minut truchtu, ale chcą bardzo spokojnie dojść do 42 km, mogą skorzystać z 24‑tygodniowego programu typu „od 30‑minutowego truchtu do maratonu”, który krok po kroku wydłuża dystans.

Zryw bez odpowiedniej bazy to proszenie się o kłopoty. Zbyt gwałtowne zwiększenie obciążeń oznacza duże ryzyko kontuzji ścięgna Achillesa, przeciążenia kolan, zespołu pasma biodrowo piszczelowego czy nawet złamań zmęczeniowych kości piszczelowej. Do tego dochodzi możliwość ciężkiego kryzysu na trasie, po którym bieganie zaczyna kojarzyć się wyłącznie z bólem, oraz ryzyka kardiologiczne u osób z niewykrytymi wcześniej wadami serca.

Przygotowania do maratonu możesz potraktować jak budowę domu albo generalny remont mieszkania. Najpierw robisz solidne fundamenty, czyli bazę tlenową, porządek ze zdrowiem i nawykami. Dopiero na tej podstawie dokładasz „kondygnacje” w postaci długich wybiegań, akcentów tempowych czy startów kontrolnych, zamiast stawiać wszystko na chybił trafił w kilka tygodni.

Jeśli nie jesteś w stanie bez przerwy biec 30 minut lub 5 km, masz znaczną nadwagę, nieleczone problemy z sercem albo przewlekły ból stawów, Twoim pierwszym celem nie jest maraton, tylko zbudowanie bazy zdrowotnej i biegowej po konsultacji z lekarzem i ewentualnie fizjoterapeutą.

Krok 2 – jakie badania, sprzęt i budżet zaplanować na start?

Jakie badania i przeciwwskazania warto sprawdzić przed treningiem maratońskim?

Przed wejściem w pełnowymiarowe przygotowania maratońskie warto potraktować organizm jak samochód przed długą, wymagającą trasą i zrobić pełny „przegląd techniczny”. W wysiłkach trwających kilka godzin najczęstsze dramaty mają tło sercowo naczyniowe, a wiele poważnych wad długo nie daje żadnych objawów w codziennym życiu. Dobrze dobrany pakiet badań pozwala wychwycić ukryte problemy i dostosować obciążenia, zanim zaczniesz kręcić po 40–50 km tygodniowo.

Podstawą są badania laboratoryjne, które dają ogólny obraz tego, jak funkcjonuje Twój organizm:

• morfologia krwi – ocena układu krwiotwórczego, wykrycie niedokrwistości i przewlekłych stanów zapalnych
• lipidogram – profil cholesterolu, który dużo mówi o ryzyku sercowo naczyniowym
• próby wątrobowe – sprawdzenie, jak radzi sobie wątroba obciążona dietą, lekami i wysiłkiem
• kreatynina z wyliczeniem GFR – informacja o wydolności nerek, które filtrują produkty przemiany materii
• D dimery – pomocne przy podejrzeniu zaburzeń krzepliwości, zwłaszcza u osób po przebytych zakrzepicach
• elektrolity – sód, potas i magnez wpływające na pracę serca i mięśni podczas wysiłku
• poziom witaminy D3 – jej niedobór sprzyja spadkowi odporności i gorszej regeneracji

Przy dystansie maratońskim ogromne znaczenie mają też badania kardiologiczne, które warto potraktować jako inwestycję w bezpieczeństwo na lata:

• EKG spoczynkowe – podstawowa ocena rytmu serca i przewodzenia
• echo serca – badanie obrazuje budowę mięśnia sercowego, pracę zastawek i ewentualne wady
• próba wysiłkowa na bieżni lub ergometrze – pokazuje zachowanie serca podczas narastającego wysiłku i pozwala dokładnie wyznaczyć indywidualne HRmax, które później wykorzystasz do kontroli treningu

Są także sytuacje, w których rozpoczęcie planu maratońskiego bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej jest zbyt ryzykowne i wymaga zielonego światła specjalisty:

• niewyrównane nadciśnienie tętnicze lub nawracające skoki ciśnienia
• zaburzenia rytmu serca, istotne wady zastawek i inne choroby serca
• niekontrolowana cukrzyca z dużymi wahaniami glikemii
• astma w fazie zaostrzenia i inne poważne choroby układu oddechowego
• świeże urazy i przewlekłe kontuzje stawów, więzadeł, mięśni, w tym złamania zmęczeniowe
• znaczna otyłość, która drastycznie zwiększa przeciążenia dla kolan, bioder i kręgosłupa

Warto potraktować badania nie jako jednorazową formalność „przed pierwszym maratonem”, ale jako cykliczny przegląd, szczególnie gdy podnosisz kilometraż lub czujesz się przewlekle zmęczony. Tak jak regularnie sprawdzasz stan instalacji w domu, tak co rok lub dwa lata dobrze jest zajrzeć do środka organizmu, żeby wychwycić problemy, zanim doprowadzą do poważniejszych kłopotów zdrowotnych.

Zanim wejdziesz w plan maratoński, zrób przynajmniej morfologię, lipidogram, EKG i próbę wysiłkową, a jeśli w rodzinie były zawały lub nagłe zgony sercowe, nie zaczynaj ciężkich treningów bez jasnej zgody kardiologa.

Jakie buty, odzież i akcesoria kupić na pierwszy maraton?

Sprzęt biegowy podczas maratonu działa jak instalacje i wykończenie w dobrze zrobionym domu. Nie ma się narzucać, tylko zapewniać komfort, bezpieczeństwo i chronić przed „usterkami” w postaci otarć, odcisków czy przeciążeń. Odpowiednio dobrane buty biegowe, skarpety, koszulka i akcesoria nie sprawią, że pobiegniesz nagle 30 minut szybciej, ale mogą zdecydować, czy po 30. kilometrze wciąż kontrolujesz sytuację, czy walczysz z każdym krokiem.

Punktem wyjścia są buty, bo to one przyjmują na siebie tysiące uderzeń o asfalt. W uproszczeniu wyróżniamy buty treningowe, treningowo startowe i typowo startowe. Debiutant w maratonie najczęściej najlepiej czuje się w klasycznym bucie treningowym albo lekkim modelu treningowo startowym z dobrą amortyzacją, zapewniającym ochronę stawów przy niższej prędkości. Bardziej zaawansowani mogą rozważyć startowe buty z płytką karbonową, które poprawiają dynamikę, ale wymagają przyzwyczajenia i mocniejszych mięśni. Rozsądnie jest mieć co najmniej dwie pary – jedną do codziennych treningów i drugą „startową” na długie wybiegania oraz zawody, dobrane po analizie stopy pod kątem pronacji, supinacji lub ustawienia neutralnego.

Przy wyborze butów przyda się kilka prostych zasad, które dobrze przetestować w praktyce:

• rozmiar wybieraj o pół lub cały numer większy niż obuwie codzienne, bo stopa podczas długiego biegu puchnie
• nową parę „rozbiegaj” na dystansie 50–80 km, zanim pojawisz się w niej na starcie maratonu
• nie biegnij 42 km w świeżo kupionych butach wyjętych z pudełka, bo to prosta droga do odcisków i siniaków na paznokciach
• dobierz podeszwę do nawierzchni – na klasyczny bieg miejski najlepsze będą modele pod asfalt, a w terenie lepiej sprawdzają się buty z agresywniejszym bieżnikiem

Odzież techniczna na maraton to Twoja druga skóra. Ma odprowadzać pot, nie obcierać, nie krępować ruchu i pomagać utrzymać komfort cieplny, a nie ładnie wyglądać na zdjęciu. W praktyce przydają się takie elementy garderoby:

• koszulka techniczna – z materiału oddychającego, bez grubych szwów na ramionach czy przy szyi
• spodenki lub legginsy – o kroju, który nie podwija się i nie uciska ud podczas długiego biegu
• skarpetki biegowe – bezszwowe, odprowadzające wilgoć, znacznie zmniejszają ryzyko pęcherzy
• bielizna sportowa – dla kobiet biustonosz z dobrym podtrzymaniem, dla wszystkich modele, które nie zwijają się i nie obcierają
• cienka kurtka lub wiatrówka – przydatna przy chłodzie, wietrze lub deszczu
• odzież z filtrem UV – przy startach w pełnym słońcu chroni skórę, a jednocześnie dobrze odprowadza ciepło

Do tego dochodzą akcesoria, które warto wcześniej „oswoić” na treningach, żeby podczas maratonu wszystko działało automatycznie:

• zegarek GPS z pomiarem tętna – ułatwia kontrolę tempa, dystansu i intensywności, wspiera monitorowanie postępów
• pas lub kamizelka na bidony i żele – pozwala zabrać wodę, izotonik i przekąski na długie wybiegania
• pas na numer startowy – wygodniejszy niż przypinanie numeru agrafkami do koszulki
• czapka z daszkiem lub opaska na głowę – chroni przed słońcem i pomaga odprowadzić pot z czoła
• okulary przeciwsłoneczne – zabezpieczają oczy przed promieniowaniem i wiatrem
• sztyft lub wazelina przeciw otarciom – do zabezpieczenia pach, ud, sutków i miejsc podatnych na ocieranie
• miękkie bidony lub softflaski – wygodne przy bieganiu z własnym płynem
• opaski na uda lub ramiona – pomocne, jeśli masz tendencję do otarć przy dłuższym kontakcie skóry

Przygotowania do pierwszego maratonu oznaczają też pewien budżet, który dobrze z góry oszacować, żeby uniknąć niemiłych niespodzianek. Na solidne buty przeznaczysz zwykle od 300 do 800 zł, komplet odzieży technicznej to około 200–500 zł, badania lekarskie 200–400 zł. Do tego dochodzi opłata startowa rzędu 100–300 zł, ewentualna opieka trenera w wysokości 100–300 zł miesięcznie oraz suplementy i żele na poziomie 100–200 zł na miesiąc. Spora część tych wydatków to inwestycja na kilka sezonów, szczególnie jeśli mądrze dbasz o sprzęt i nie „palysz” go w kilka tygodni.

Jak długo trwa przygotowanie do maratonu i kiedy zacząć liczyć tygodnie?

Najczęściej spotykane plany do maratonu trwają 16–20 tygodni i to dla wielu biegaczy bardzo wygodny zakres, który pozwala spokojnie zbudować wytrzymałość. Istnieją również dłuższe, 24‑tygodniowe programy dla osób startujących z niższego poziomu, od 30‑minutowego truchtu w górę, oraz krótsze, 12–14‑tygodniowe, przeznaczone dla tych, którzy już bez problemu pokonują 10–12 km ciągiem. Ostateczna długość planu zależy od Twojego doświadczenia, obecnej formy i ilości czasu, jaką możesz realnie przeznaczyć na bieganie.

Można wyróżnić trzy podstawowe scenariusze startowe, które pomagają dopasować czas przygotowań do aktualnej sytuacji:

• osoba bez stażu biegowego – najpierw kilka miesięcy, a nawet rok spokojnego budowania bazy przez marszobiegi i dystanse 5–10 km, dopiero potem 16–24 tygodnie planu maratońskiego
• biegacz trenujący rekreacyjnie 2–3 razy w tygodniu, ale jeszcze nie biegający 10 km ciągiem – celem pośrednim jest swobodne 10 km, a dopiero po jego uzyskaniu wejście w środkową część dłuższego planu
• osoba komfortowo biegająca 10–15 km i około 30 km tygodniowo – może śmiało wejść od razu w klasyczny plan 16–20 tygodni z długimi wybieganiami i akcentami

Najprościej jest zacząć układanie przygotowań od końca. Wybierasz datę maratonu, na którym chcesz wystartować, odejmujesz od niej liczbę tygodni wynikającą z wybranego programu, na przykład 16, 20 lub 24, i od tej daty startowej liczysz kolejne tygodnie treningu. W kalendarzu dobrze od razu zaznaczyć lżejsze tygodnie regeneracyjne co 3–4 tygodnie, żeby oddech od obciążeń był z góry wpisany w plan, a nie wymuszony przez przemęczenie.

Sam fakt opuszczenia jednego treningu w planie nie przekreśla całego cyklu i nie ma sensu nerwowo nadrabiać go za wszelką cenę. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy wypadają dwa treningi pod rząd, zwłaszcza w okresie, kiedy w planie masz długie wybiegania w ostatnich 10 tygodniach. Wtedy trzeba mądrze skorygować rozkład jednostek, ewentualnie przesunąć długie wybieganie na początek kolejnego tygodnia, ale zawsze zostawiając dzień odpoczynku po bardzo długim biegu.

Jak dobrać termin pierwszego maratonu do pogody i trasy?

Dla większości debiutantów najbardziej sprzyjający okres na pierwszy maraton to jesień lub wczesna wiosna. Starty we wrześniu i październiku oraz w umiarkowanie ciepłych miesiącach wiosennych oznaczają łagodniejsze temperatury, mniejsze ryzyko skrajnych upałów, a zimą nie musisz katować się długimi wybieganiami po oblodzonych chodnikach. Pełny cykl przygotowań w głębokiej zimie jest trudny nawet dla doświadczonych biegaczy, dlatego na debiut warto wybrać termin, który ułatwi trening, a nie będzie z nim walczył.

Wybierając konkretny bieg na debiut maratoński, warto przyjrzeć się kilku praktycznym aspektom trasy i organizacji:

• profil trasy – najlepiej, jeśli jest płaski i przewidywalny, bez długich, stromych podbiegów
• logistyka dojazdu – łatwy dojazd do startu i komfortowy powrót z mety pozwalają skupić się na biegu
• liczba punktów odżywczych – im gęstsza sieć, tym łatwiej ćwiczyć strategię picia i jedzenia
• zaplecze techniczne – dostęp do toalet, depozyt, prysznice, sprawnie działające biuro zawodów
• opinie innych biegaczy – relacje z poprzednich edycji wiele mówią o organizacji i atmosferze

Termin maratonu dobrze też zestawić z własnym kalendarzem zawodowym i rodzinnym, podobnie jak planuje się większy remont. Warto unikać sytuacji, w których najcięższe tygodnie treningowe wypadają w szczycie stresu w pracy, w czasie długiego urlopu z rodziną albo w okresie największych upałów czy mrozów. Im lepiej wpiszesz plan biegowy w rytm swojego roku, tym mniejsze szanse, że życie codzienne rozbije przygotowania.

Krok 4 – jak ułożyć plan treningowy i pojedynczy trening?

Jak podzielić plan na etapy od przygotowania ogólnego do taperingu?

Dobry plan maratoński przypomina harmonogram dużej inwestycji budowlanej. Masz kolejne etapy z różnymi priorytetami – od łagodnej adaptacji do biegania, przez systematyczne wydłużanie dystansów i stabilizację formy, aż po okres bezpośredniego przygotowania startowego i spokojnego „wyhamowania” tuż przed zawodami. Dzięki takiej strukturze ciało dostaje jasny sygnał, kiedy ma się uczyć nowych bodźców, a kiedy zbierać z nich owoce.

W praktyce wiele planów 24 tygodniowych i 16–20 tygodniowych dzieli się na podobne części:

• przygotowanie wstępne, około tygodni 0–5 – oswajanie z regularnym bieganiem, krótsze dystanse, pierwsze przebieżki i nauka systematyczności
• budowanie wytrzymałości, mniej więcej tygodnie 6–11 – stopniowe wydłużanie dystansów, przyrost tygodniowego kilometrażu o 8–10 procent, więcej długich biegów i przebieżek
• stabilizacja, okolice tygodni 12–17 – kilometraż dochodzi do 40–50 km na tydzień i utrzymuje się, dokładane są dłuższe niedzielne biegi, czasem start kontrolny w półmaratonie
• bezpośrednie przygotowanie startowe, w planach 20–21 tydzień – najdłuższe i najtrudniejsze wybiegania dochodzące do 28–32 km lub 2 godziny 40 minut – 3 godzin
• tapering, ostatnie 2–3 tygodnie – zmniejszenie objętości biegania, pozostawienie niewielkiej intensywności i duży nacisk na regenerację fizyczną i psychiczną

Typowy tydzień w prostym planie maratońskim zawiera 3–4 jednostki biegowe, co dla wielu osób jest optimum pomiędzy treningiem a pracą i rodziną. Zwykle znajdziesz tam jedno dłuższe wybiegane w wolnym tempie, 2–3 krótsze spokojne biegi z ewentualnymi przebieżkami oraz dni wolne lub przeznaczone na trening uzupełniający typu pływanie, rower albo ćwiczenia siłowe. Dzięki temu organizm ma czas zarówno na dostanie bodźca, jak i na jego przetworzenie.

W takim planie pojawia się kilka rodzajów jednostek, które regularnie wracają i wzajemnie się uzupełniają:

• długie wybiegania w tempie konwersacyjnym – najważniejszy środek budujący wytrzymałość tlenową
• biegi spokojne – krótsze, łagodne treningi podtrzymujące wytrzymałość i poprawiające ekonomię ruchu
• biegi tempowe w docelowym tempie maratońskim – uczą utrzymywania stałej prędkości przez dłuższy czas
• interwały, fartlek lub podbiegi – trening jakościowy poprawiający wydolność i siłę biegową
• przebieżki 20–30 sekund – 6–8 powtórzeń po spokojnym biegu, które „odświeżają” technikę
• trening siłowy i stabilizacyjny 1–2 razy w tygodniu – wzmacnia mięśnie głębokie i zmniejsza ryzyko kontuzji

Jak zbudować pojedynczy trening z rozgrzewką, częścią główną i schłodzeniem?

Pojedynczy trening biegowy ma swoją stałą konstrukcję, trochę jak kolejny dzień pracy na budowie. Zaczynasz od rozgrzewki, potem realizujesz część zasadniczą, po niej następuje spokojne schłodzenie, a na końcu rozciąganie i ewentualne ćwiczenia uzupełniające. Każdy z tych elementów ma konkretne zadanie – chroni przed urazem, ułatwia adaptację i sprawia, że z każdej jednostki wyciągasz maksimum korzyści przy rozsądnym ryzyku.

Rozgrzewka przed treningiem biegowym wygląda zwykle podobnie, niezależnie od poziomu zaawansowania:

• 10–15 minut bardzo wolnego truchtu, tak zwanego „szurania”, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać
• w trakcie lub po truchcie proste ćwiczenia mobilizujące stawy – wymachy nóg, krążenia ramion, krążenia bioder
• krótkie rozciąganie dynamiczne, na przykład wykroki, skipy, lekkie wymachy, bez długiego zatrzymywania pozycji
• mocniejsze akcenty, jak przebieżki czy interwały, pojawiają się dopiero po takim wstępie, nigdy „na zimno”

Część główna może przyjmować różną formę w zależności od celu treningu w danym dniu:

• spokojny bieg w tempie konwersacyjnym, z tętnem około 70–75 procent HRmax, który buduje bazę tlenową
• bieg z przebieżkami, na przykład 50 minut spokojnego truchtu zakończonego 6–8 odcinkami po 20–30 sekund w szybszym tempie, jakie mógłbyś utrzymać około 2 minut
• interwały lub odcinki tempowe, na przykład 5 × 800 m w mocniejszym tempie z przerwą na trucht lub 8–12 km w tempie zbliżonym do maratońskiego
• długie wybieganie sięgające 2 godzin 40 minut – 3 godzin, wykonywane najczęściej raz w tygodniu

Po zakończeniu części zasadniczej nie warto od razu siadać na ławce czy wsiadać do samochodu, tylko dać sercu chwilę na spokojne zwolnienie:

• 5–10 minut bardzo wolnego truchtu lub marszu po głównej części treningu
• stopniowe obniżanie tętna zamiast gwałtownego zatrzymania, co jest zgodne z zaleceniami kardiologów obserwujących sportowców
• u zawodników wyczynowych takie truchtanie po biegu jest standardem, ale amatorom daje równie duże korzyści

Na koniec treningu dobrze jest dorzucić kilka prostych elementów, które długofalowo bardzo pomagają utrzymać ciało w ryzach:

• dłuższe, statyczne rozciąganie głównych grup mięśniowych – łydek, mięśni dwugłowych i czworogłowych uda, pośladków
• proste ćwiczenia wzmacniające tak zwany core, czyli brzuch i plecy, na przykład brzuszki, „plecki”, mostki, pompki, półprzysiady
• krążenia biodrami i inne ćwiczenia ruchomości stawów, które poprawiają zakres ruchu
• im jesteś starszy, tym większe znaczenie mają takie dodatki, bo tkanki potrzebują więcej bodźców, żeby zachować sprężystość

Krok 5 – jak biegać długie wybiegania, tempo i przebieżki?

Długie wybiegania to „królowa” środków treningowych w przygotowaniu do 42,195 km. To właśnie one najbardziej rozwijają wytrzymałość tlenową, uczą organizm spalania tłuszczów, przyzwyczajają mięśnie, ścięgna i stawy do kilku godzin jednostajnego wysiłku. W prostych planach maratońskich takie biegi mają zwykle od 20 do 32 km, ale czas ich trwania u debiutantów rzadko przekracza 3 godziny, żeby nie doprowadzić do nadmiernego zajechania organizmu.

Żeby długie wybieganie robiło formę, a nie „dobijało”, warto trzymać się kilku prostych zasad:

• tempo powinno być konwersacyjne, czyli takie, przy którym jesteś w stanie swobodnie rozmawiać
• tętno zwykle nie przekracza 70–75 procent HRmax, u wielu osób będzie to mniej niż 150 uderzeń na minutę
• w razie potrzeby bez oporów przechodzisz na krótki marsz, szczególnie w drugiej części biegu, gdy czujesz, że nogi „odcinają”
• długie wybiegania traktujesz jako poligon doświadczalny – testujesz na nich picie, żele, przerwy na marsz, sposób oddychania przy połykaniu jedzenia

Bieganie w docelowym tempie maratońskim to osobny element planu. U początkujących często okazuje się, że ich tempo startowe niewiele różni się od tempa zwykłych biegów spokojnych, poza krótkimi przyspieszeniami. Bardziej zaawansowani szacują tempo maratońskie jako około 30–60 sekund na kilometr wolniejsze od tempa z zawodów na 10 km. Przykładowo, jeśli na 10 km biegniesz w tempie 5:00 min/km, Twoje realne tempo maratońskie będzie gdzieś w okolicach 5:30–6:00 min/km, a nie 5:00 od startu do mety.

Przebieżki, czyli krótkie przyspieszenia, bardzo dobrze uzupełniają biegowe „tło” wolnych kilometrów:

• każda przebieżka trwa 20–30 sekund w tempie wyraźnie szybszym, ale niewyścigowym, jakbyś chciał pokazać wszystkim wokół idealną technikę biegu
• prostym licznikiem jest 60 kroków dla około 20 sekund i 90 kroków dla 30 sekund
• między powtórzeniami truchtasz tak długo, aż znowu poczujesz się świeżo i będziesz w stanie pobiec technicznie ładny odcinek
• liczbę powtórzeń możesz stopniowo zwiększać z 4 do 6, a potem 8 × 20 sekund w miarę trwania planu

Rola przebieżek jest często niedoceniana, szczególnie przez biegaczy, którzy większość treningów robią w jednym, spokojnym tempie. Takie krótkie zrywy przełamują monotonię ruchu, aktywują włókna szybkokurczliwe, poprawiają technikę i zwiększają ekonomię kroku, co potem oddaje na długich dystansach. Przebieżki można wplatać w środek lub końcówkę spokojnego biegu, ale nie robi się ich na samym początku jednostki, bo mięśnie muszą być już rozgrzane.

Długie wybiegania rób raz w tygodniu, ale pilnuj, żeby nie biegać ich szybciej niż w tempie maratonu i nie wydłużać powyżej 30–32 km albo 3 godzin u debiutanta. Całkowity kilometraż zwiększaj najwyżej o 10 procent w skali tygodnia, inaczej zamiast budować formę możesz „zawalić konstrukcję” przetrenowaniem albo kontuzją.

Krok 6 – odżywianie, regeneracja i przygotowanie mentalne przed startem

Trening to tylko jedna z trzech dużych instalacji, które muszą działać, żeby maraton był przygodą, a nie koszmarem. Obok biegania stoi jeszcze dieta biegacza, czyli sposób żywienia na co dzień i w trakcie zawodów, regeneracja w postaci snu, odpoczynku i dbania o ciało oraz głowa, która na trasie decyduje, co zrobisz z kryzysem. Dopiero zgranie tych trzech filarów daje stabilną konstrukcję całego przedsięwzięcia.

W żywieniu maratończyka kilka założeń wraca we wszystkich sensownych źródłach:

• około 55–65 procent energii powinno pochodzić z węglowodanów – najlepiej z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i roślin strączkowych
• 15–20 procent energii to białko z chudego mięsa, ryb, jaj, nabiału i strączków, które odbudowuje włókna mięśniowe
• 20–30 procent energii pochodzi z tłuszczów, głównie nienasyconych – oliwa, orzechy, pestki, awokado
• ostatnie dni przed maratonem to nie czas na eksperymenty żywieniowe, nowe dania i egzotyczne przyprawy
• u wielu biegaczy dobrze działa sok z kiszonego buraka, który naturalnie wspiera wytrzymałość i układ krążenia

Podczas długich treningów i samego maratonu potrzebujesz konkretnej strategii jedzenia i picia, którą wcześniej „ćwiczysz” na wybieganiu:

• na długich biegach testuj różne żele i przekąski, zaczynając zwykle od jednej porcji co 45–60 minut wysiłku
• płyny pij małymi łykami mniej więcej co 15–20 minut lub co 2–3 kilometry, zamiast czekać na silne uczucie pragnienia
• podczas przełykania żelu możesz na chwilę przejść na spokojniejsze oddychanie nosem, co ułatwia połykanie i mniej wybija z rytmu biegu
• softflaski z wodą lub izotonikiem pomogą Ci trenować picie w biegu między oficjalnymi punktami

Nawodnienie to osobny temat, bo nawet najlepiej ustawiona dieta nie zadziała, jeśli organizm będzie odwodniony:

• na co dzień pij wodę równomiernie przez cały dzień, celując orientacyjnie w 30–40 ml na każdy kilogram masy ciała
• na kilka dni przed maratonem delikatnie zwiększ podaż płynów, ale nie doprowadzaj do uczucia „przelewania się”
• kawa nie musi być wrogiem biegacza, o ile ogólnie dobrze się nawadniasz i nie wypijasz jej w ogromnych ilościach naraz
• na długich biegach korzystaj z napojów izotonicznych, które oprócz wody dostarczają elektrolitów i niewielkiej ilości węglowodanów

Bez sensownej regeneracji nawet najlepszy plan i dieta w pewnym momencie przestaną działać, bo ciało po prostu odmówi współpracy. W codzienności biegacza wyglądają na to tak:

• dni całkowitego odpoczynku od biegania, podczas których układ ruchu ma szansę zaleczyć mikrourazy
• aktywna regeneracja w formie spacerów, lekkiego rozciągania, jogi, wizyty na basenie lub delikatnej jazdy na rowerze
• sen trwający 7–9 godzin na dobę, który jest najtańszym i najskuteczniejszym „suplementem” na rynku
• okres taperingu, czyli zmniejszania objętości treningów na 1–3 tygodnie przed startem, dzięki czemu na linii startu stajesz wypoczęty
• w razie potrzeby korzystanie z fizjoterapii, masażu, sauny i maści chłodzących, takich jak maść końska, po mocniejszych jednostkach

Przygotowanie mentalne do maratonu jest równie realnym elementem procesu jak interwały czy długie wybiegania. Dobrze jest mieć sprawdzone narzędzia na stres przedstartowy i kryzysy na trasie:

• wizualizacja dnia maratonu i chwili przecięcia mety, dzięki której oswajasz się z tym, co Cię czeka
• dzielenie dystansu na mniejsze odcinki, na przykład cztery razy po 10,5 km, zamiast myślenia o całych 42,195 km naraz
• przygotowanie prostych mantr lub afirmacji, które będziesz powtarzać po 30. kilometrze, kiedy głowa zacznie podsuwać myśl o zejściu z trasy
• techniki oddechowe i relaksacyjne, które pomogą opanować napięcie w dniach tuż przed startem
• dokładne przejrzenie profilu trasy, lokalizacji punktów odżywczych i newralgicznych podbiegów

Najwięcej błędów popełnia się paradoksalnie nie na początku przygotowań, tylko w ostatnich tygodniach przed maratonem. Wielu biegaczy próbuje „nadgonić” zaległe treningi zamiast spokojnie wejść w tapering, radykalnie zmienia dietę tuż przed startem, testuje nowe żele, buty lub koszulkę na zawodach i funkcjonuje na skrajnym niewyspaniu przez stres i nadmiar obowiązków. Wszystko to razem potrafi zniweczyć miesiące rozsądnego treningu.

Biegacz, który traktuje przygotowania do maratonu jak dobrze zaplanowaną inwestycję, zna swój harmonogram, rozumie jak pracuje jego „instalacja” w postaci organizmu oraz sprzętu i ma opanowane proste narzędzia mentalne. Dzięki temu start na dystansie 42,195 km staje się wymagającą, ale bardzo satysfakcjonującą wyprawą, a nie chaotyczną walką o przetrwanie od pierwszych kilometrów.