Masa mięśniowa to wszystkie mięśnie znajdujące się w ludzkim ciele. Każdy człowiek ma inną masę mięśniową i może ją indywidualnie budować.
Jak zwiększyć masę mięśniową?
Aby zwiększyć masę mięśniową, należy zastosować następujące wskazówki:
* nadwyżka kaloryczna – na początku należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne dopasować trzeba do wieku, płci oraz aktywności fizycznej danej osoby. W liczeniu kalorii pomóc może kalkulator dietetyczny, a otrzymany wynik pomoże kontrolować zmierzenie obwodu ciała oraz wagi,
* nadwyżka energetyczna – po wyliczeniu ile kalorii będzie potrzebne należy zadbać odpowiednio nadwyżkę energetyczną. Nie można jeść bez opamiętania, bo to tylko zwiększy tkankę tłuszczową.
Na początku zwiększamy ilość o 100-200 kilokalorii, a taką dietę należy stosować przez miesiąc. Jeśli masa mięśni nie będzie się zwiększała należy dołożyć kolejne 100-200 kilokalorii,
* białko w diecie – białko jest głównym budulcem tkanki. Dorosła osoba powinna spożywać 0,8 – 2 g na 1 kg masy ciała, a najlepiej jeśli będzie to od 1,4 – 1,8 g na 1 kg masy ciała. Do prawidłowego metabolizmu białka potrzebne będą witaminy oraz mikroelementy,
* rozgrzewka – przed każdym treningiem należy się rozgrzać, aby zwiększyć naszą sprawność. Rozgrzewka powinna mieć dwa etapy: pierwszym z nich jest rozgrzewanie całego ciała, a drugim rozgrzanie mięśni, nad którymi będziemy pracować,
* trening – budowanie masy mięśniowej opiera się głównie na treningu. Trening powoduje uszkodzenia tkanki mięśniowej, którą organizm nadbudowuje nowymi oraz silniejszymi wiązaniami,
* rozciąganie po treningu – trening powinien być zakończony rozciąganiem co przygotuję nasze mięśnie do rozwoju,
* regeneracja organizmu – regeneracja pozwoli utrzymać prawidłową równowagę anaboliczną. Zaleca się 7 – 8 godzin snu na dobę oraz krótkie drzemki w ciągu dnia, ponieważ w trakcie snu buduje się masa mięśniowa.
Dieta zwiększająca masę mięśniową
Dieta na masę przeznaczona jest dla osób, które chcą budować swoją sylwetkę poprzez rozbudowanie muskulatury. Celem diety na masę jest rozbudowanie mięśni dzięki odpowiedniemu menu.
Aby zwiększyć masę mięśniową, należy zwiększyć kaloryczność posiłków, a posiłki powinny być jak najmniej przetworzone. Podczas diety na masę należy dostarczać organizmowi białka, węglowodanów i tłuszczy.
Ważne jest, aby nie jeść posiłku dwie godziny przed snem, a w ciągu dnia jeść co najmniej trzy posiłki.
Bardzo ważnym elementem diety jest woda, jej ilość zależy od tego, jak bardzo się pocimy. Podczas treningu zaleca się wypicie około półtora litra wody.
